1. Posibles efectos adversos del consumo inadecuado de calcio

a) Aumento del riesgo de cálculos renales

• Un consumo excesivo de calcio, especialmente en forma de suplementos, puede llevar a una mayor eliminación de calcio por los riñones, lo que puede contribuir a la formación de cálculos renales (piedras en el riñón), especialmente cuando no se acompaña de una adecuada hidratación.
• Esto es más común en personas con antecedentes de cálculos o con una predisposición genética.

b) Problemas cardiovasculares

• Estudios han sugerido que el exceso de calcio en suplementos podría aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como el endurecimiento de las arterias (aterosclerosis) y ataques cardíacos.
• Esto podría deberse a que el calcio suplementario en exceso puede acumularse en las arterias en lugar de en los huesos, contribuyendo a la calcificación arterial.

c) Dificultades en la absorción de otros minerales

• Un consumo elevado de calcio puede interferir en la absorción de otros minerales esenciales como el hierro, el zinc y el magnesio, lo que podría generar deficiencias en estos nutrientes.
• Por ejemplo, en personas con anemia por deficiencia de hierro, el calcio en exceso puede dificultar la absorción del hierro proveniente de los alimentos.

d) Problemas digestivos

• Algunas personas experimentan estreñimiento cuando consumen altas dosis de calcio en suplementos, en especial en la forma de carbonato de calcio.
• También puede causar hinchazón y malestar estomacal.

e) Hipercalcemia (exceso de calcio en la sangre)

• Una ingesta excesiva de suplementos de calcio puede llevar a hipercalcemia, que se manifiesta con síntomas como fatiga, confusión, debilidad muscular, aumento de la sed y problemas renales.
• La hipercalcemia severa puede ser peligrosa y requerir intervención médica.

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2. ¿Cómo tomar suplementos de calcio de manera segura?

a) Determinar la necesidad real de suplementación

• No todas las personas necesitan suplementos de calcio. Es preferible obtenerlo de fuentes naturales como lácteos, vegetales de hoja verde, almendras y pescados como sardinas.
• La suplementación solo debe realizarse si hay una deficiencia confirmada o un riesgo elevado de osteoporosis, y bajo supervisión médica.

b) No superar la dosis diaria recomendada

• La cantidad diaria recomendada de calcio varía según la edad y el sexo:
  • Adultos de 19 a 50 años: 1000 mg/día
  • Mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 70 años: 1200 mg/día
  • Límite máximo tolerable: 2000-2500 mg/día
• Si se consume calcio a través de la alimentación, la cantidad suplementada debe ajustarse para no exceder el límite máximo.

c) Tomar el calcio en dosis divididas

• El cuerpo absorbe mejor el calcio en dosis menores a 500 mg por toma. Si se requiere más cantidad, es mejor dividir la dosis en diferentes momentos del día.

d) Elegir el tipo de suplemento adecuado

• Existen diferentes tipos de calcio en suplementos:
  • Carbonato de calcio: Se absorbe mejor con alimentos porque requiere ácido estomacal para su digestión.
  • Citrato de calcio: Se puede tomar con o sin alimentos y es ideal para personas con problemas de acidez estomacal o baja producción de ácido gástrico.

e) Acompañar el calcio con vitamina D

• La vitamina D es esencial para la absorción del calcio. Sin suficiente vitamina D, el cuerpo no puede utilizar eficientemente el calcio.
• Fuentes de vitamina D incluyen la exposición solar, pescados grasos, huevos y suplementos si es necesario.

f) Beber suficiente agua

• Mantenerse bien hidratado ayuda a reducir el riesgo de cálculos renales cuando se toman suplementos de calcio.

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3. ¿Quiénes deben ser más cuidadosos con los suplementos de calcio?

• Personas con antecedentes de cálculos renales: Se recomienda obtener calcio de fuentes alimenticias en lugar de suplementos.
• Personas con riesgo cardiovascular: Se debe consultar al médico antes de tomar suplementos.
• Personas con enfermedad renal crónica: Pueden tener dificultades para excretar el calcio extra, aumentando el riesgo de hipercalcemia.
• Personas que toman ciertos medicamentos: Algunos fármacos pueden interactuar con el calcio, como diuréticos, antibióticos y medicamentos para la tiroides.

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Conclusión

El calcio es fundamental para la salud ósea, pero tomarlo en exceso o de manera inadecuada puede traer riesgos. Lo mejor es obtenerlo principalmente de la dieta y suplementarlo solo cuando sea necesario y bajo orientación médica. Además, es importante considerar la vitamina D, la hidratación y la división de las dosis para mejorar su absorción y reducir los efectos adversos.